No, no voy a colocar los ejercicios de entrenamiento que bajo mi punto de vista y mi conocimiento se debería hacer. Esto es secreto personal.
Este es un diseño de lo que debería ser un entrenamiento semanal de fútbol barrioaltero de altísimo nivel anaeróbico (No aeróbico fuerte) de los que no he visto en el fútbol. Los que han sido futbolistas y también hay que han sido corredores, saben a lo que me refiero de hacer ejercicios por intervalos.
Pero cuidado, que hagas intervalos no quiere decir que los hagas bien y que lo tengas bien situado en la tabla semanal. No basta con hacer intervalos. Hay que hacerlos bien y tenerlos preferentes como objetivo del entrenamiento semanal porque los intervalos son los ejercicios máximos de la anaerobia.
¿Qué son los ejercicios por intervalos?. Los intervalos son los espacios de tiempo de recuperación de un futbolista o atleta tras un intervalo de esfuerzo. Estos intervalos de tiempo están representados por una ecuación respecto del tiempo total del ejercicio que se está realizando. Es decir, dividir el tiempo total del entrenamiento en pequeñas partes de tiempos de esfuerzo y de recuperación.
No quiero ser un villano y os voy a poner un ejercicio de ejemplo que hacía en la montaña de los Pirineos:
1) Tengo un recorrido de 25 kms que sé que haré en noventa minutos a ritmo normal de carrera continua, pero decido hacer un ejercicio de intervalos que dure todo el recorrido.
2) Entonces me decido por unos tiempos de intervalos que son: 60 segundos de esfuerzo por 2 minutos de recuperación.
3) Esto es debido a que la pista por donde estoy subiendo tiene un 8% de inclinación media y por eso pongo el doble de tiempo de recuperación tras el esfuerzo.
4) Tras doce kilómetros de subida, toca bajar, pero no cambio el ejercicio y continuo haciendo lo mismo.
5) Esto es así porque mi zona de entrenamiento son las pistas forestales. La zona de entrenamiento de los futbolistas es el campo de fútbol.
6) A pesar de que cambia la zona de entrenamiento, el ejercicio no cambia para nada. Se pueden diseñar ejercicios de todo tipo que implica a todos los jugadores de un equipo de fútbol por completo.
7) Implicar a todos los jugadores en un diseño de alto nivel anaeróbico provoca equilibrio entre los jugadores y equilibrio en el equipo. Un equipo bien equilibrado es muy difícil de batir.
Voy a poner otro ejemplo de lo que sería correr una carrera ultra distancia de cien kilómetros como es la conocida "101 kms de Ronda".
Un día después de correrla, yo no descansaba nunca. Corría despacito durante una hora al día siguiente, algo que es mucho más sano para deshacerme de la acumulación de ácido láctico.
El ácido láctico es una sustancia que libera nuestros músculos una vez se ha usado todas nuestras reservas de energía y el cuerpo necesita más.
Este ácido actúa como fuente de energía temporal, ralentizando la aparición de la fatiga muscular.
Cuando se acumula en nuestros músculos por ejercicios o periodos de tiempo que no tenemos entrenado, causa ardores y acaba afectando el rendimiento físico, la conocida pájara, paralizando la capacidad de acción muscular.
Por eso después de una competición futbolística se puede descansar un domingo si se juega un sábado, pero no conviene descansar un lunes si se ha jugado un domingo. El lunes es día de eliminación del lactato acumulado con ejercicios de carácter suave.
Los martes es un día clave de entreno. Por la mañana los ejercicios tienen que ser igual de suaves que el lunes porque por la tarde es cuando hay que llevar el ritmo máximo de los jugadores por encima del 90% de la capacidad orgánica con una serie de ejercicios aptos para ello que se prolongan en el tiempo a lo largo de la tarde.
Se termina con un ejercicio más tranquilo para ayudar a recobrar la calma a lo largo de una hora.
Los miércoles son un día de calma chicha y con ejercicios suaves mañana y tarde, añadiendo a última hora la sesión de pesas suaves, equivalente al cincuenta por ciento del peso máximo.
Los jueves son la clave máxima del entrenamiento. Por la mañana se hace una series de ejercicios muy suaves que anime a los jugadores y los mantenga activos para el gran ejercicio de la tarde.
Por la tarde se requiere una serie de ejercicios de calentamiento más acentuados antes de iniciar la sesión de un ejercicio verdaderamente anaeróbico que lleve a los jugadores al cien por cien de la capacidad orgánica.
La tarde termina con un ejercicio de recuperación de una hora para ayudar a los jugadores a recuperar la calma y desacelerar.
El viernes, por la mañana lo mismo que por la tarde, los ejercicios tienen que ser un flan con nata. Olvídese de dar caña y quemar a los jugadores en día de prepartido. El trabajo ya está hecho jueguen en sábado o domingo.
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